Mọi cặp đôi đều cãi nhau. Đó không phải vấn đề, và nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chỉ ra rất rõ ràng: mức độ cãi vã hầu như không dự đoán được liệu họ có ở bên nhau hay hạnh phúc. Các cặp đôi hạnh phúc và không hạnh phúc tranh luận về những điều tương tự một cách đáng ngạc nhiên, với âm lượng tương tự nhau.

Điều phân biệt họ là những gì xảy ra sau khi cuộc tranh luận bắt đầu trượt dốc — trong ba mươi giây khi nó có thể rơi vào điều tồi tệ hoặc được kéo lại. Sự kéo lại có một cái tên trong khoa học về mối quan hệ: nỗ lực hàn gắn. John Gottman, người đã nghiên cứu các cặp đôi trong môi trường nghiên cứu trong nhiều thập kỷ, gọi sự thành công của các nỗ lực hàn gắn là một trong những yếu tố quyết định chính liệu một mối quan hệ có phát triển hay thất bại.

Tin tốt là nỗ lực hàn gắn không phải là một đặc điểm tính cách. Đó là một kỹ năng. Dưới đây là cách thực hiện.

Đầu tiên, hiểu tại sao các cuộc cãi vã đi sai hướng

Khi một cuộc tranh luận leo thang, điều gì đó thể chất đang xảy ra, không chỉ cảm xúc. Thuật ngữ của Gottman cho điều này là tràn ngập cảm xúc — hay chính xác hơn, kích thích sinh lý lan tỏa. Cơ thể bạn đọc xung đột như một mối đe dọa. Nhịp tim tăng (thường vượt quá khoảng 100 nhịp mỗi phút), hormone căng thẳng giải phóng, và bạn rơi vào trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy.

Đây là phần thay đổi mọi thứ: một bộ não bị tràn ngập không thể làm việc về mối quan hệ. Các hệ thống bạn cần để lắng nghe, tiếp nhận thông tin mới, cảm thấy đồng cảm và tìm ra giải pháp sáng tạo chính là những hệ thống bị tắt khi gặp nguy hiểm. Đây là lý do tại sao một cuộc tranh luận tràn ngập cảm xúc giống như nói chuyện với một bức tường — bởi vì, về mặt thần kinh, bạn đại loại như vậy. Cả hai bạn đều đang chạy bằng phần não được xây dựng để thoát khỏi kẻ săn mồi, chứ không phải để hiểu đối tác của mình.

Hai hệ quả sau đây, và chúng là nền tảng của mọi thứ bên dưới:

  1. Bạn không thể hàn gắn khi đang bị tràn ngập. Kỹ năng trong hướng dẫn này không hiệu quả nếu bạn cố gắng sử dụng nó giữa cơn tràn ngập. Bạn phải hạ nhiệt trước.
  2. Hạ nhiệt cần thời gian do cơ thể quyết định, không phải bạn. Khi thực sự bị tràn ngập, cần khoảng hai mươi phút để sinh lý của bạn thiết lập lại — và điều đó chỉ xảy ra nếu bạn thực sự để nó. Nghiền ngẫm không thiết lập lại gì cả.

Bước 1: Nhận ra cảm giác bị cảm xúc lấn át trước khi nó kiểm soát bạn

Bạn không thể quản lý một cơn tràn ngập mà bạn không nhận ra. Vì vậy, hãy học các dấu hiệu sớm của riêng bạn. Chúng là thể chất trước khi là lời nói: mặt nóng, ngực căng, giọng nói to hơn hoặc nhanh hơn, thôi thúc tung ra câu nói đau đớn hoàn hảo, hoặc ngược lại — trở nên lạnh lùng và ngừng lại. Nhiều người không nhận ra cho đến khi họ nghe thấy chính mình nói điều gì đó không có ý định.

Hành động là gọi tên nó, với chính bạn, ngay khi bạn phát hiện ra: Mình đang bị tràn ngập. Một mảnh tự nhận thức duy nhất đó là điều làm cho mọi bước sau đó trở nên khả thi.

Bước 2: Gọi một thời gian tạm dừng thực sự — với thời gian quay lại

Khi một trong hai bạn bị tràn ngập, cuộc trò chuyện kết thúc trong lúc này. Không phải mối quan hệ — cuộc trò chuyện. Hãy nói điều đó ra, bằng lời, một cách tử tế.

Sai lầm mà hầu như ai cũng mắc phải là thời gian tạm dừng giả: bỏ đi giận dữ, im lặng, "thôi, quên đi." Đối với người kia, điều đó không được hiểu là "tôi cần bình tĩnh lại." Nó được hiểu là sự bỏ rơi, và nó đổ thêm dầu vào lửa.

Một thời gian tạm dừng thực sự có hai phần:

  • Một lý do không đổ lỗi: "Tôi đang quá kích động để làm tốt việc này ngay bây giờ." Lưu ý rằng nó nhận trách nhiệm về trạng thái của bạn — không phải "anh/chị thật không thể chịu nổi."
  • Một thời gian quay lại cụ thể: "Chúng ta có thể quay lại việc này trong nửa tiếng nữa không?"

Thời gian quay lại là không thể thương lượng, và đó là phần mọi người bỏ qua. Nó là sự khác biệt giữa "tôi đang tạm dừng việc này để có thể làm tốt hơn" và "tôi đang trốn thoát." Nó nói với đối tác của bạn rằng vấn đề không bị chôn vùi — nó đang được lên lịch. Sau đó bạn phải tôn trọng nó. Một thời gian tạm dừng mà bạn không quay lại sẽ dạy cho đối tác của bạn không bao giờ cho phép bạn tạm dừng nữa.

Bước 3: Thực sự bình tĩnh lại — đừng diễn tập

Đây là nơi hầu hết các thời gian tạm dừng thất bại. Mọi người bỏ đi và dành hai mươi phút để xây dựng lập luận: tua lại cuộc cãi vã, mài giũa lý lẽ, thu thập bằng chứng. Đó không phải là nghỉ ngơi. Đó là tràn ngập cảm xúc trong sự riêng tư. Bạn sẽ quay lại kích động hơn lúc rời đi.

Thay vào đó, hãy dành thời gian để thực sự xoa dịu. Làm điều gì đó làm giảm kích thích cơ thể: thở chậm — thở ra dài là đòn bẩy, thở ra dài hơn hít vào — đi bộ, nghe nhạc, tắm, bất cứ điều gì thể chất và cuốn hút. Và cố tình hướng suy nghĩ của bạn ra khỏi việc diễn tập. Nếu bạn phải nghĩ về mối quan hệ, hãy nghĩ về điều gì đó bạn trân trọng ở đối tác, không phải điều cuối cùng họ nói.

Một sự tái cấu trúc nội tâm hữu ích là: hai điều có thể đúng cùng một lúc. Bạn có thể bị tổn thương bởi những gì vừa xảy ra và vẫn ở cùng một đội với người đã làm tổn thương bạn. Giữ cả hai là điều cho phép bạn bước trở lại phòng như một đối tác thay vì một đối thủ.

Bước 4: Thực hiện nỗ lực hàn gắn

Bây giờ — bình tĩnh hơn, hai mươi phút sau — bạn thực hiện sự hàn gắn thực sự. Một nỗ lực hàn gắn là bất kỳ hành động nhỏ nào nói rằng chúng ta vẫn là chúng ta; hãy thoát khỏi vòng lặp này. Nó không cần phải hùng hồn. Nó không yêu cầu quyết định ai đúng. Nó chỉ cần phá vỡ vòng xoáy.

Các nỗ lực hàn gắn có một số hình dạng đáng tin cậy:

  • Gọi tên quá trình, không phải nội dung: "Tôi nghĩ cả hai chúng ta đều bị tràn ngập — chúng ta có thể bắt đầu lại phần này không?"
  • Nhận một phần trách nhiệm: "Anh/chị đúng là tôi đã nóng nảy. Tôi xin lỗi về điều đó." Bạn không cần phải nhượng bộ toàn bộ cuộc tranh luận — nhận một điều đúng là đủ để thay đổi bầu không khí.
  • Khẳng định tinh thần đồng đội: "Em/anh không muốn cãi nhau. Em/anh muốn giải quyết việc này cùng anh/chị."
  • Yêu cầu những gì bạn cần một cách rõ ràng: "Anh/chị có thể nghe em/anh nói hết trong hai phút trước khi chúng ta giải quyết vấn đề không?"
  • Sử dụng sự ấm áp hoặc thậm chí hài hước — nhưng chỉ nhẹ nhàng, và chỉ khi mọi thứ đã nguội. Một câu chuyện cười chung có thể làm tan chảy bế tắc; một câu chuyện cười ném vào giữa cơn tràn ngập sẽ bị coi là chế giễu.

Nỗ lực hàn gắn tồi tệ nhất vẫn tốt hơn không có. Điều giết chết các cặp đôi không phải là sự hàn gắn vụng về — mà là sự vắng mặt của bất kỳ nỗ lực nào.

Bước 5: Đón nhận nỗ lực hàn gắn — đây là một nửa kỹ năng

Đây là bước mà hầu như mọi hướng dẫn đều bỏ qua, và nó có thể là bước quan trọng nhất. Một nỗ lực hàn gắn chỉ hiệu quả nếu người kia cho phép nó.

Nghiên cứu của Gottman phát hiện ra rằng các cặp đôi bền lâu không chỉ giỏi thực hiện nỗ lực hàn gắn — họ còn giỏi chấp nhận chúng. Ở các cặp đôi gặp khó khăn, một đối tác sẽ với tay — và người kia, vẫn còn phòng thủ, gạt nó đi. "Ồ, BÂY GIỜ anh/chị mới muốn nói chuyện." "Hơi muộn để xin lỗi." Sự hàn gắn đã được thực hiện. Nó đã bị từ chối. Và một nỗ lực hàn gắn bị từ chối dạy cho người kia ngừng cố gắng.

Vì vậy, khi đối tác của bạn thực hiện một động thái về phía bạn — dù vụng về, dù đến với một chút phòng thủ còn sót lại — hãy nhận ra nó là gì và nắm lấy tay. Bạn không cần phải đồng ý với mọi điều họ nói. Bạn chỉ cần chấp nhận nỗ lực. "Được rồi. Em/anh cũng muốn giải quyết việc này." Đó là toàn bộ công việc. Một mối quan hệ nơi các nỗ lực hàn gắn được đón nhận một cách đáng tin cậy là một mối quan hệ có thể sống sót qua hầu hết mọi cuộc cãi vã cá nhân.

Phiên bản một trang

  1. Bắt lấy cơn tràn ngập — học các dấu hiệu cảnh báo sớm về thể chất của bạn; gọi tên nó với chính bạn.
  2. Gọi một thời gian tạm dừng thực sự — lý do không đổ lỗi, cộng với thời gian quay lại cụ thể.
  3. Bình tĩnh lại thực sự — xoa dịu cơ thể bạn; đừng diễn tập cuộc tranh luận.
  4. Thực hiện nỗ lực hàn gắn — một hành động nhỏ nói rằng "chúng ta vẫn là một đội"; nó không cần phải hoàn hảo.
  5. Đón nhận nỗ lực hàn gắn — khi đối tác của bạn với tay, hãy nắm lấy tay. Một nửa này không phải là tùy chọn.

Không có điều nào trong số này yêu cầu bạn phải giỏi xung đột một cách tự nhiên. Nó yêu cầu bạn biết các bước và thực hiện chúng có chủ đích — đặc biệt là vài lần đầu, khi nó sẽ có cảm giác máy móc. Nó ngừng cảm giác máy móc một cách đáng ngạc nhiên nhanh chóng.

Hãy thực hành trình tự khi mức độ căng thẳng còn thấp. Gọi tên các dấu hiệu cảnh báo sớm của bạn vào một ngày yên tĩnh. Thống nhất về một thời gian tạm dừng thực sự trông như thế nào trước khi một trong hai bạn cần nó. Thử đón nhận một nỗ lực hàn gắn nhỏ mà không bắt đối tác của bạn phải kiếm được sự tha thứ trước tòa.

Các bước này hiệu quả vì chúng đủ bình thường để nhớ dưới áp lực. Hãy học chúng. Chúng là thứ gần nhất mà khoa học về mối quan hệ có với một kỹ năng sinh tồn.

Nguồn

Bài đọc liên quan

Hướng dẫn này dựa trên nghiên cứu mối quan hệ đã được thiết lập, bao gồm công trình của John Gottman về xung đột, tràn ngập cảm xúc và hàn gắn. Nó mang tính giáo dục, không phải là sự thay thế cho chăm sóc chuyên nghiệp khi mối quan hệ bao gồm lạm dụng, cưỡng ép hoặc sợ hãi.