ప్రతి జంట గొడవపడుతుంది. అదే సమస్య కాదు. దశాబ్దాల పరిశోధన ఈ విషయంలో అసాధారణంగా స్పష్టంగా ఉంది: ఒక జంట ఎంత గొడవపడుతుంది అన్నది, వారు కలిసి ఉంటారా లేదా సంతోషంగా ఉంటారా అన్నదానికి చాలా తక్కువ సంకేతం ఇస్తుంది. సంతోషమైన జంటలు, సంతోషంగా లేని జంటలు ఆశ్చర్యకరంగా ఒకే తరహా విషయాల గురించి, చాలాసార్లు ఒకే రకమైన తీవ్రతతో వాదిస్తారు.

వారిని వేరు చేసేది, వాదన జారిపడటం మొదలైన తర్వాత ఏమి జరుగుతుందనేదే — అది మరింత చేదుగా మారాలా, లేక మళ్లీ వెనక్కి లాగాలా అని నిర్ణయించే ఆ ముప్పై సెకన్లు. ఆ వెనక్కి లాగడానికే సంబంధాల శాస్త్రంలో ఒక పేరు ఉంది: రిపేర్ అటెంప్ట్, అంటే బాగు చేసే ప్రయత్నం. దశాబ్దాలుగా పరిశోధనా వాతావరణంలో జంటలను అధ్యయనం చేసిన John Gottman, ఈ బాగు చేసే ప్రయత్నాల విజయం సంబంధం వికసిస్తుందా లేదా కూలిపోతుందా అన్నదానికి ప్రధాన నిర్ణాయకాల్లో ఒకటి అని చెబుతారు.

మంచి విషయం ఏమిటంటే, బాగు చేసే ప్రయత్నం వ్యక్తిత్వ లక్షణం కాదు. అది ఒక నైపుణ్యం. దాన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ముందు, గొడవలు ఎందుకు దారి తప్పుతాయో అర్థం చేసుకోండి

వాదన పెరుగుతున్నప్పుడు, కేవలం భావోద్వేగ పరమైనది మాత్రమే జరగడం లేదు. శరీరంలోనూ ఏదో జరుగుతోంది. Gottman దీనిని flooding, అంటే భావోద్వేగంగా ముంచెత్తబడటం అని పిలుస్తారు — సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే, విస్తరించిన శారీరక ఉత్తేజం. మీ శరీరం ఘర్షణను ముప్పుగా చదువుతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది, చాలాసార్లు నిమిషానికి సుమారు 100 దాటుతుంది, ఒత్తిడి హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి, మీరు పోరాడు లేదా పారిపో స్థితిలోకి వెళ్తారు.

ఇక్కడే అన్నీ మారతాయి: ముంచెత్తబడిన మెదడు సంబంధం కోసం అవసరమైన పని చేయలేడు. వినడం, కొత్త సమాచారాన్ని స్వీకరించడం, అనుభూతి చెందడం, సృజనాత్మక పరిష్కారాలు కనుగొనడం కోసం అవసరమైన వ్యవస్థలే, ముప్పు సమయంలో ఆఫ్ అవుతాయి. అందుకే అలా ముంచెత్తబడిన గొడవ గోడతో మాట్లాడుతున్నట్టు అనిపిస్తుంది — నాడీవిజ్ఞాన పరంగా చూస్తే కొంతవరకు నిజంగానే అలాగే ఉంటుంది. మీరు ఇద్దరూ భాగస్వామిని అర్థం చేసుకోవడానికి కాదు, మృగం నుంచి తప్పించుకోవడానికి సిద్ధమైన మెదడు భాగంతో పనిచేస్తున్నారు.

ఇందులో నుంచి రెండు విషయాలు వస్తాయి, అవే కింద ఉన్న అన్నింటికీ పునాది:

  1. ముంచెత్తబడినప్పుడు బాగు చేయలేరు. ఈ గైడ్‌లోని నైపుణ్యం భావోద్వేగ ముంపు మధ్యలో ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నిస్తే పనిచేయదు. ముందుగా దిగాలి.
  2. శాంతించడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో శరీరమే నిర్ణయిస్తుంది, మీరు కాదు. నిజంగా ముంచెత్తబడిన తర్వాత శరీర వ్యవస్థ తిరిగి సర్దుకోవడానికి సుమారు ఇరవై నిమిషాలు పడుతుంది — అదీ మీరు నిజంగా దానికి అవకాశం ఇస్తే మాత్రమే. లోపలే మళ్లీ మళ్లీ మరిగిపోవడం ఏదీ రీసెట్ చేయదు.

దశ 1: ముంపు మిమ్మల్ని పట్టుకునే ముందు మీరు దాన్ని పట్టుకోండి

మీరు గమనించని ముంపును మీరు నిర్వహించలేరు. కాబట్టి మీ స్వంత ప్రారంభ సంకేతాలను నేర్చుకోండి. అవి మాటలకంటే ముందు శరీరంలో కనిపిస్తాయి: ముఖం వేడెక్కడం, ఛాతి బిగుసుకోవడం, గొంతు పెద్దగా లేదా వేగంగా మారడం, కత్తిలాంటి సరైన మాట చెప్పాలనే ఉద్దేశం, లేదా దానికి విరుద్ధంగా — చల్లబడిపోవడం, మూసుకుపోవడం. చాలా మంది తాము ఉద్దేశించని మాట చెప్పినట్టు వినే వరకు గమనించరు.

దాన్ని చూసిన క్షణంలో మీలో మీరే పేరు పెట్టడం ముఖ్యం: నేను ముంచెత్తబడుతున్నాను. ఈ చిన్న స్వీయ అవగాహన తర్వాతి ప్రతి దశను సాధ్యమవ్వనిస్తుంది.

దశ 2: నిజమైన టైమ్-అవుట్ అడగండి — తిరిగి వచ్చే సమయంతో

మీలో ఎవరో ఒకరు ముంచెత్తబడినప్పుడు, ఆ సంభాషణ ప్రస్తుతానికి ముగిసింది. సంబంధం కాదు — సంభాషణ. దాన్ని స్పష్టంగా, మృదువుగా చెప్పండి.

దాదాపు అందరూ చేసే తప్పు నకిలీ టైమ్-అవుట్: కోపంగా వెళ్లిపోవడం, మౌన శిక్ష, "సరే, మర్చిపో". ఎదుటివారికి అది "నాకు శాంతించాలి"లా వినిపించదు. అది వదిలివేయబడినట్టు అనిపిస్తుంది, మరింత మంట పెడుతుంది.

నిజమైన టైమ్-అవుట్‌కు రెండు భాగాలు ఉంటాయి:

  • నిందించని కారణం: "ఇప్పుడు నేను చాలా ఆందోళనగా ఉన్నాను; దీన్ని బాగా మాట్లాడలేను." గమనించండి, ఇది మీ స్థితిని తీసుకుంటుంది — "నీవు అసాధ్యం" అని కాదు.
  • స్పష్టమైన తిరిగి వచ్చే సమయం: "అరగంట తర్వాత దీనికి తిరిగి రావచ్చా?"

తిరిగి వచ్చే సమయం చర్చించాల్సిన విషయం కాదు, మరియు చాలా మంది దాన్నే వదిలేస్తారు. అదే "దీనిని బాగా చేయడానికి కొద్దిసేపు ఆపుతున్నాను" మరియు "నేను పారిపోతున్నాను" మధ్య తేడా. సమస్య పూడ్చిపెట్టబడటం లేదు — అది షెడ్యూల్ చేయబడింది అని భాగస్వామికి చెబుతుంది. తర్వాత మీరు దాన్ని నిలబెట్టాలి. తిరిగి రాని టైమ్-అవుట్, భాగస్వామికి మళ్లీ మీకు అలాంటి అవకాశం ఇవ్వకూడదని నేర్పుతుంది.

దశ 3: నిజంగా శాంతించండి — మళ్లీ వాదనను సాధన చేయొద్దు

చాలా టైమ్-అవుట్లు ఇక్కడే విఫలమవుతాయి. మనుషులు దూరంగా వెళ్లి ఇరవై నిమిషాలు తమ కేసును కట్టుకుంటారు: గొడవను తిరిగి ఆడించుకుంటారు, తమ వాదనను పదును పెడతారు, ఆధారాలు సేకరిస్తారు. అది విరామం కాదు. అది ప్రైవేట్‌గా ముంచెత్తబడటం. మీరు వెళ్లినప్పటికంటే మరింత ఉత్తేజంతో తిరిగి వస్తారు.

దానికి బదులుగా నిజంగా శరీరాన్ని సాంత్వనపరచండి. శరీరాన్ని దిగదీసే ఏదైనా చేయండి: నెమ్మదిగా శ్వాస — పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసమే కీలకం, లోపలికి తీసుకునేదానికంటే బయటకు వదిలేది ఎక్కువగా — నడక, సంగీతం, స్నానం, శరీరంతోనూ మనసుతోనూ నిమగ్నం చేసే ఏదైనా. అలాగే ఆలోచనలను వాదన సాధన నుంచి ఉద్దేశపూర్వకంగా దూరం పెట్టండి. సంబంధం గురించే ఆలోచించాల్సి వస్తే, భాగస్వామిలో మీరు మెచ్చే దానిని ఆలోచించండి, చివరగా చెప్పిన మాటను కాదు.

ఉపయోగకరమైన అంతర్గత పునర్వ్యాఖ్యానం ఇది: రెండు విషయాలు ఒకేసారి నిజం కావచ్చు. ఇప్పుడే జరిగినది మీకు నొప్పి కలిగించవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని నొప్పించిన వ్యక్తితో మీరు ఇంకా ఒకే జట్టులో ఉండవచ్చు. ఈ రెండింటినీ పట్టుకోవడం వల్ల మీరు గదిలోకి ప్రత్యర్థిగా కాక, భాగస్వామిగా తిరిగి వెళ్లగలుగుతారు.

దశ 4: బాగు చేసే ప్రయత్నం చేయండి

ఇప్పుడు — కొంత శాంతంగా, ఇరవై నిమిషాల తర్వాత — నిజమైన బాగు చేయడం మొదలు. బాగు చేసే ప్రయత్నం అనేది మనం ఇంకా మనమే; ఈ చక్రం నుంచి బయటపడదాం అని చెప్పే ఏ చిన్న కదలికైనా కావచ్చు. అది వాగ్మితంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఎవరు సరైందో నిర్ణయించాల్సిన అవసరం లేదు. అది కేవలం స్పైరల్‌ను విరిచేయాలి.

బాగు చేసే ప్రయత్నాలు కొన్ని నమ్మదగిన రూపాల్లో వస్తాయి:

  • విషయాన్ని కాదు, ప్రక్రియను పేరుపెట్టండి: "మనిద్దరం ముంచెత్తబడ్డామని అనిపిస్తోంది — ఈ భాగాన్ని మళ్లీ మొదలుపెట్టవచ్చా?"
  • ఒక భాగాన్ని తీసుకోండి: "నేను చాలా వేడిగా ప్రారంభించానని నీవు చెప్పింది నిజం. దానికి క్షమించు." మొత్తం వాదనను వదిలేయాల్సిన అవసరం లేదు — ఒక నిజమైన విషయాన్ని స్వీకరించడం వాతావరణాన్ని మార్చడానికి చాలు.
  • జట్టును చెప్పండి: "నేను గొడవపడాలని లేదు. నీతో కలిసి దీన్ని అర్థం చేసుకోవాలి."
  • మీకు కావలసినదాన్ని స్పష్టంగా అడగండి: "మనము పరిష్కారం వెతకడానికి ముందు, రెండు నిమిషాలు నన్ను వినగలవా?"
  • వెచ్చదనం లేదా కొంచెం హాస్యం ఉపయోగించండి — కానీ మృదువుగా మాత్రమే, అలాగే పరిస్థితి చల్లబడిన తర్వాత మాత్రమే. పంచుకున్న చిన్న నవ్వు అడ్డంకిని కరిగించగలదు; ముంపు ఇంకా సజీవంగా ఉన్నప్పుడు వేసిన జోక్ ఎగతాళిలా పడుతుంది.

చెత్త బాగు చేసే ప్రయత్నం కూడా ప్రయత్నం లేనిదానికంటే మంచిది. జంటలను దెబ్బతీసేది తడబడిన బాగుచేయడం కాదు — ఏ ప్రయత్నమూ లేకపోవడం.

దశ 5: బాగు చేసే ప్రయత్నాన్ని స్వీకరించండి — నైపుణ్యంలో సగం ఇదే

దాదాపు ప్రతి గైడ్ ఈ దశను వదిలేస్తుంది, కానీ ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైనదై ఉండవచ్చు. బాగు చేసే ప్రయత్నం పనిచేయాలంటే, ఎదుటివారు దాన్ని పనిచేయనివ్వాలి.

Gottman పరిశోధనలో నిలబడే జంటలు బాగు చేసే ప్రయత్నాలు చేయడంలో మాత్రమే కాదు — వాటిని స్వీకరించడంలో కూడా మెరుగ్గా ఉంటారని తెలిసింది. కష్టపడుతున్న జంటల్లో ఒకరు చేయి చాచుతారు; మరొకరు ఇంకా కవచంలో ఉండి దాన్ని కొట్టేస్తారు. "అయ్యో, ఇప్పుడు మాట్లాడాలనుకుంటున్నావా." "క్షమించు అనడానికి కొంచెం ఆలస్యం కాలేదా." బాగు చేసే ప్రయత్నం జరిగింది. అది తిరస్కరించబడింది. తిరస్కరించబడిన ఒక ప్రయత్నం ఎదుటివారికి ప్రయత్నించడం ఆపేయాలని నేర్పుతుంది.

కాబట్టి భాగస్వామి మీ వైపు కదిలినప్పుడు — అది తడబాటుగా ఉన్నా, కొంచెం మిగిలిన రక్షణతో వచ్చినా — దాని అర్థాన్ని గుర్తించి ఆ చేయిని పట్టుకోండి. వారు చెప్పిన ప్రతిదానితో మీరు ఏకీభవించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రయత్నాన్ని మాత్రమే స్వీకరించాలి. "సరే. నేనూ దీన్ని అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటున్నాను." అంతే పని. బాగు చేసే ప్రయత్నాలు నమ్మకంగా స్వీకరించబడే సంబంధం దాదాపు ఏ ఒక్క గొడవనైనా తట్టుకోగలదు.

ఒక పేజీ రూపం

  1. ముంపును పట్టుకోండి — మీ శరీరపు ప్రారంభ హెచ్చరిక సంకేతాలను నేర్చుకోండి; మీలో మీరే పేరు పెట్టండి.
  2. నిజమైన టైమ్-అవుట్ అడగండి — నిందించని కారణం, మరియు స్పష్టమైన తిరిగి వచ్చే సమయం.
  3. నిజంగా శాంతించండి — శరీరాన్ని సాంత్వనపరచండి; గొడవను మళ్లీ సాధన చేయొద్దు.
  4. బాగు చేసే ప్రయత్నం చేయండి — "మనం ఇంకా ఒకే జట్టు" అని చెప్పే చిన్న కదలిక; అది పరిపూర్ణం కావాల్సిన అవసరం లేదు.
  5. బాగు చేసే ప్రయత్నాన్ని స్వీకరించండి — భాగస్వామి చేయి చాచినప్పుడు, దాన్ని పట్టుకోండి. ఈ సగం ఐచ్చికం కాదు.

ఇవేవీ మీరు సహజంగానే ఘర్షణలో మంచి వాళ్లు కావాలని కోరవు. దశలను తెలుసుకోవడం, వాటిని ఉద్దేశపూర్వకంగా చేయడం అవసరం — ముఖ్యంగా మొదటి కొన్ని సార్లు, అది యాంత్రికంగా అనిపించినప్పుడు. ఆశ్చర్యకరంగా త్వరగా అది యాంత్రికంగా అనిపించడం ఆగిపోతుంది.

పందెం ఇంకా తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఈ క్రమాన్ని సాధన చేయండి. ప్రశాంతమైన రోజున మీ ప్రారంభ హెచ్చరిక సంకేతాలను పేరుపెట్టండి. ఎవరికైనా అవసరం పడే ముందు నిజమైన టైమ్-అవుట్ ఎలా వినిపిస్తుందో ఒప్పుకోండి. భాగస్వామి క్షమాపణను కోర్టులో సంపాదించాల్సినట్టుగా చేయకుండా, చిన్న బాగు చేసే ప్రయత్నాన్ని స్వీకరించడం ప్రయత్నించండి.

ఈ దశలు పనిచేస్తాయి, ఎందుకంటే ఒత్తిడిలో కూడా గుర్తుంచుకునేంత సాధారణంగా ఉంటాయి. వాటిని నేర్చుకోండి. సంబంధాల శాస్త్రానికి జీవన నైపుణ్యానికి అత్యంత దగ్గరగా ఉన్నవి ఇవే.

మూలాలు

సంబంధిత పఠనం

ఈ గైడ్ స్థిరపడిన సంబంధాల పరిశోధనపై ఆధారపడింది, ఇందులో ఘర్షణ, భావోద్వేగ ముంపు, బాగుచేయడం గురించి John Gottman చేసిన పని కూడా ఉంది. ఇది విద్యాపరమైనది; సంబంధంలో దుర్వినియోగం, బలవంతం లేదా భయం ఉన్నప్పుడు నిపుణుల సహాయానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.