Setiap pasangan bergaduh. Itu bukan masalahnya, dan penyelidikan selama beberapa dekad sangat jelas mengenai perkara ini: jumlah pertengkaran pasangan hampir tidak meramal sama ada mereka kekal bersama atau kekal bahagia. Pasangan bahagia dan pasangan tidak bahagia bertengkar tentang perkara yang hampir sama, dengan volume yang hampir sama.

Apa yang membezakan mereka adalah apa yang berlaku selepas hujah mula merosot — dalam tiga puluh saat apabila ia boleh sama ada menjadi sesuatu yang buruk atau ditarik balik. Tarikan balik itu mempunyai nama dalam sains perhubungan: percubaan memperbaiki. John Gottman, yang telah mengkaji pasangan dalam persekitaran penyelidikan selama beberapa dekad, menyebut kejayaan percubaan memperbaiki sebagai salah satu penentu utama sama ada hubungan berkembang maju atau gagal.

Berita baiknya ialah percubaan memperbaiki bukanlah sifat keperibadian. Ia adalah kemahiran. Inilah cara melakukannya.

Pertama, fahami mengapa pertengkaran menjadi tidak terkawal

Apabila hujah meningkat, sesuatu yang fizikal berlaku, bukan hanya emosi. Istilah Gottman untuknya ialah banjir emosi — atau, secara lebih teknikal, rangsangan fisiologi meresap. Tubuh anda membaca konflik sebagai ancaman. Denyutan jantung meningkat (sering melebihi kira-kira 100 denyutan seminit), hormon tekanan dilepaskan, dan anda jatuh ke dalam mod lawan-atau-lari.

Inilah bahagian yang mengubah segalanya: otak yang dibanjiri tidak boleh melakukan kerja perhubungan. Sistem yang anda perlukan untuk mendengar, menerima maklumat baru, merasakan empati, dan mencari penyelesaian kreatif adalah tepat sistem yang menjadi tidak berfungsi di bawah ancaman. Inilah sebabnya hujah yang dibanjiri terasa seperti bercakap dengan dinding — kerana, secara neurologi, anda sebenarnya begitu. Kedua-dua anda beroperasi menggunakan bahagian otak yang dibina untuk melarikan diri daripada pemangsa, bukan untuk memahami pasangan anda.

Dua akibat berikut, dan ia adalah asas segala-galanya di bawah:

  1. Anda tidak boleh memperbaiki semasa dibanjiri. Kemahiran dalam panduan ini tidak berfungsi jika anda cuba menggunakannya semasa banjir. Anda perlu turun dahulu.
  2. Turun mengambil masa yang ditetapkan oleh tubuh, bukan anda. Setelah benar-benar dibanjiri, ia mengambil masa kira-kira dua puluh minit untuk fisiologi anda kembali normal — dan itu hanya jika anda benar-benar membiarkannya. Merenung tidak menetapkan semula apa-apa.

Langkah 1: Kenali banjir emosi sebelum ia mengambil alih

Anda tidak boleh mengurus banjir yang tidak anda sedari. Jadi pelajari tanda awal anda sendiri. Ia adalah fizikal sebelum ia lisan: muka panas, dada ketat, suara lebih kuat atau lebih laju, dorongan untuk menyampaikan baris pedas yang sempurna, atau sebaliknya — menjadi dingin dan menutup diri. Ramai orang tidak sedar sehingga mereka mendengar diri mereka berkata sesuatu yang tidak mereka maksudkan.

Langkahnya adalah menamakannya, kepada diri sendiri, sebaik sahaja anda menyedarinya: Saya sedang dibanjiri. Kesedaran diri yang satu itu yang membolehkan setiap langkah seterusnya.

Langkah 2: Ambil masa rehat sebenar — dengan masa kembali

Apabila salah seorang daripada anda dibanjiri, perbualan tamat buat sementara waktu. Bukan hubungan — perbualan. Katakan demikian, dengan lantang, dengan baik.

Kesilapan yang hampir semua orang lakukan ialah masa rehat palsu: pergi dengan marah, berdiam diri, "baiklah, lupakan." Bagi orang lain, itu tidak dibaca sebagai "Saya perlu bertenang." Ia dibaca sebagai pengabaian, dan ia menuang minyak ke dalam api.

Masa rehat sebenar mempunyai dua bahagian:

  • Sebab yang tidak menyalahkan: "Saya terlalu marah untuk melakukan ini dengan baik sekarang." Perhatikan ia mengakui keadaan anda — bukan "awak mustahil."
  • Masa kembali yang spesifik: "Boleh kita sambung semula dalam setengah jam?"

Masa kembali adalah tidak boleh dirunding, dan ia adalah bahagian yang orang langkau. Ia adalah perbezaan antara "Saya menjeda ini supaya saya boleh melakukannya dengan lebih baik" dan "Saya melarikan diri." Ia memberitahu pasangan anda bahawa isu itu tidak ditanam — ia dijadualkan. Kemudian anda perlu menghormatinya. Masa rehat yang anda tidak kembali dari mengajar pasangan anda untuk tidak pernah memberikannya lagi.

Langkah 3: Benar-benar bertenang — jangan ulang latih

Di sinilah kebanyakan masa rehat gagal. Orang pergi dan menghabiskan dua puluh minit membina kes: mengulang semula pertengkaran, menajamkan hujah, mengumpul bukti. Itu bukan rehat. Itu banjir dengan privasi. Anda akan kembali lebih terangsang daripada ketika anda pergi.

Sebaliknya, luangkan masa untuk menenangkan diri dengan tulen. Lakukan sesuatu yang menurunkan regulasi tubuh anda: pernafasan perlahan — hembusan panjang adalah tuas, lebih panjang keluar daripada masuk — berjalan kaki, muzik, mandi, apa-apa yang fizikal dan menyerap. Dan arahkan fikiran anda secara sengaja menjauhi ulang latih. Jika anda mesti memikirkan tentang hubungan, fikirkan tentang sesuatu yang anda hargai pada pasangan anda, bukan perkara terakhir yang mereka katakan.

Satu rangka semula dalaman yang berguna ialah: dua perkara boleh benar serentak. Anda boleh terluka dengan apa yang baru berlaku dan masih berada dalam pasukan yang sama dengan orang yang menyakiti anda. Memegang kedua-duanya membolehkan anda kembali ke bilik sebagai pasangan dan bukannya lawan.

Langkah 4: Buat percubaan memperbaiki

Sekarang — lebih tenang, dua puluh minit kemudian — anda membuat perbaikan sebenar. Percubaan memperbaiki adalah sebarang langkah kecil yang mengatakan kita masih kita; mari keluar dari lingkaran ini. Ia tidak perlu fasih. Ia tidak memerlukan memutuskan siapa yang betul. Ia hanya perlu memutuskan lingkaran.

Percubaan memperbaiki datang dalam beberapa bentuk yang boleh dipercayai:

  • Namakan proses, bukan kandungan: "Saya rasa kita berdua dibanjiri — boleh kita mulakan semula bahagian ini?"
  • Ambil sebahagian daripadanya: "Awak betul saya datang dengan marah. Saya minta maaf untuk itu." Anda tidak perlu mengalah pada keseluruhan hujah — mengakui satu perkara benar sudah cukup untuk mengubah suhu.
  • Nyatakan pasukan: "Saya tidak mahu bergaduh. Saya mahu menyelesaikan ini dengan awak."
  • Minta apa yang anda perlukan dengan jelas: "Boleh awak dengar saya selama dua minit sebelum kita menyelesaikan masalah?"
  • Gunakan kehangatan atau humor — tetapi dengan lembut, dan hanya apabila keadaan telah reda. Jenaka bersama boleh meleraikan kebuntuan; jenaka yang dilemparkan ke dalam banjir hidup akan dianggap sebagai ejekan.

Percubaan memperbaiki yang paling teruk masih lebih baik daripada tiada. Apa yang membunuh pasangan bukanlah perbaikan yang kekok — ia adalah ketiadaan sebarang percubaan langsung.

Langkah 5: Terima percubaan memperbaiki — ini separuh daripada kemahiran

Inilah langkah yang hampir setiap panduan tinggalkan, dan ia mungkin yang paling penting. Percubaan memperbaiki hanya berfungsi jika orang lain membenarkannya.

Penyelidikan Gottman mendapati bahawa pasangan yang kekal bersama bukan sahaja lebih baik dalam membuat percubaan memperbaiki — mereka lebih baik dalam menerima mereka. Dalam pasangan yang bermasalah, seorang pasangan akan menghulurkan — dan yang lain, masih berperisai, menepisnya. "Oh, SEKARANG awak nak cakap." "Agak lewat untuk maaf." Perbaikan telah dibuat. Ia ditolak. Dan percubaan memperbaiki yang ditolak mengajar orang lain untuk berhenti mencuba.

Jadi apabila pasangan anda membuat langkah ke arah anda — walaupun kekok, walaupun yang datang dengan sedikit sisa pertahanan — kenali ia sebagai apa adanya dan ambil tangan itu. Anda tidak perlu bersetuju dengan segala yang mereka katakan. Anda hanya perlu menerima percubaan itu. "Okay. Saya juga nak selesaikan ini." Itulah tugas keseluruhan. Hubungan di mana percubaan memperbaiki secara konsisten diterima adalah hubungan yang boleh bertahan hampir mana-mana pertengkaran individu.

Versi satu muka surat

  1. Tangkap banjir — pelajari tanda amaran awal fizikal anda; namakannya kepada diri sendiri.
  2. Ambil masa rehat sebenar — sebab tidak menyalahkan, serta masa kembali yang spesifik.
  3. Tenang dengan tulen — tenangkan tubuh anda; jangan ulang latih hujah.
  4. Buat percubaan memperbaiki — langkah kecil yang mengatakan "kita masih satu pasukan"; ia tidak perlu sempurna.
  5. Terima percubaan memperbaiki — apabila pasangan anda menghulur, ambil tangan itu. Separuh ini tidak boleh dipilih.

Tiada satu pun daripada ini memerlukan anda secara semula jadi pandai dalam konflik. Ia memerlukan anda mengetahui langkah-langkah dan menjalankannya dengan sengaja — terutamanya beberapa kali pertama, apabila ia akan terasa mekanikal. Ia berhenti terasa mekanikal dengan cepat.

Latih urutan ini apabila risikonya masih rendah. Namakan tanda amaran awal anda pada hari yang tenang. Setujui bunyi masa rehat sebenar sebelum salah seorang daripada anda memerlukannya. Cuba terima percubaan memperbaiki kecil tanpa memaksa pasangan anda mendapatkan pengampunan di mahkamah.

Langkah-langkah ini berfungsi kerana ia cukup biasa untuk diingati di bawah tekanan. Pelajarinya. Ia adalah perkara paling hampir yang sains perhubungan ada dengan kemahiran hidup.

Sumber

Bacaan berkaitan

Panduan ini menggunakan penyelidikan perhubungan yang mantap, termasuk kerja John Gottman mengenai konflik, banjir emosi, dan perbaikan. Ia bersifat pendidikan, bukan pengganti untuk penjagaan profesional apabila hubungan termasuk penderaan, paksaan, atau ketakutan.