Setiap pasangan bertengkar. Itu bukan masalah, dan penelitian selama puluhan tahun sangat jelas mengenai hal ini: seberapa sering pasangan bertengkar hampir tidak memprediksi apakah mereka akan tetap bersama atau tetap bahagia. Pasangan bahagia dan pasangan tidak bahagia bertengkar tentang hal-hal yang sangat mirip, dengan volume yang sangat mirip.

Yang membedakan mereka adalah apa yang terjadi setelah argumen mulai meluncur — dalam tiga puluh detik ketika argumen bisa jatuh ke arah yang buruk atau bisa ditarik kembali. Penarikan kembali ini memiliki nama dalam ilmu hubungan: upaya perbaikan. John Gottman, yang telah mempelajari pasangan dalam lingkungan penelitian selama puluhan tahun, menyebut keberhasilan upaya perbaikan sebagai salah satu penentu utama apakah suatu hubungan berkembang atau gagal.

Kabar baiknya adalah upaya perbaikan bukanlah sifat kepribadian. Ini adalah keterampilan. Berikut cara melakukannya.

Pertama, pahami mengapa pertengkaran menjadi kacau

Ketika argumen meningkat, sesuatu yang fisik terjadi, bukan hanya emosional. Istilah Gottman untuk ini adalah banjir emosi — atau, secara lebih teknis, gairah fisiologis difus. Tubuh Anda membaca konflik sebagai ancaman. Detak jantung meningkat (seringkali melewati sekitar 100 denyut per menit), hormon stres dilepaskan, dan Anda jatuh ke mode fight-or-flight.

Inilah bagian yang mengubah segalanya: otak yang kebanjiran tidak bisa melakukan pekerjaan hubungan. Sistem yang Anda butuhkan untuk mendengarkan, menerima informasi baru, merasakan empati, dan menemukan solusi kreatif adalah sistem yang tepat yang mati saat terancam. Inilah mengapa argumen yang kebanjiran terasa seperti berbicara dengan tembok — karena, secara neurologis, Anda memang seperti itu. Anda berdua berjalan dengan bagian otak yang dibangun untuk melarikan diri dari predator, bukan untuk memahami pasangan Anda.

Dua konsekuensi mengikuti, dan ini adalah fondasi dari semua yang ada di bawah:

  1. Anda tidak bisa memperbaiki saat kebanjiran. Keterampilan dalam panduan ini tidak berfungsi jika Anda mencoba menggunakannya di tengah banjir. Anda harus turun dulu.
  2. Turun butuh waktu yang ditentukan tubuh, bukan Anda. Setelah benar-benar kebanjiran, dibutuhkan sekitar dua puluh menit bagi fisiologi Anda untuk kembali normal — dan itu hanya jika Anda benar-benar membiarkannya. Merenung tidak mengembalikan apa pun.

Langkah 1: Kenali banjir emosi sebelum mengambil alih

Anda tidak bisa mengelola banjir yang tidak Anda sadari. Jadi pelajari tanda-tanda awal Anda sendiri. Tanda-tanda itu bersifat fisik sebelum verbal: wajah panas, dada sesak, suara lebih keras atau lebih cepat, dorongan untuk melontarkan kalimat tajam yang sempurna, atau sebaliknya — menjadi dingin dan menutup diri. Banyak orang tidak menyadarinya sampai mereka mendengar diri mereka sendiri mengatakan sesuatu yang tidak mereka maksudkan.

Langkahnya adalah menyebutnya, pada diri sendiri, saat Anda melihatnya: Saya kebanjiran. Kesadaran diri tunggal itulah yang memungkinkan setiap langkah selanjutnya.

Langkah 2: Ambil waktu istirahat yang nyata — dengan waktu kembali

Ketika salah satu dari Anda kebanjiran, percakapan selesai untuk saat ini. Bukan hubungan — percakapan. Katakan demikian, dengan lantang, dengan ramah.

Kesalahan yang hampir semua orang lakukan adalah waktu istirahat palsu: pergi dengan marah, diam seribu bahasa, "baiklah, lupakan." Bagi orang lain, itu tidak terbaca sebagai "Saya perlu tenang." Itu terbaca sebagai penelantaran, dan itu menuangkan bensin ke dalam api.

Waktu istirahat yang nyata memiliki dua bagian:

  • Alasan yang tidak menyalahkan: "Saya terlalu emosi untuk melakukan ini dengan baik sekarang." Perhatikan bahwa ini mengakui keadaan Anda — bukan "kamu tidak mungkin."
  • Waktu kembali yang spesifik: "Bisakah kita kembali ke ini dalam setengah jam?"

Waktu kembali tidak bisa ditawar, dan ini adalah bagian yang sering dilewati orang. Ini adalah perbedaan antara "Saya menjeda ini agar saya bisa melakukannya lebih baik" dan "Saya melarikan diri." Ini memberi tahu pasangan Anda bahwa masalahnya tidak dikubur — tetapi dijadwalkan. Kemudian Anda harus menepatinya. Waktu istirahat yang tidak Anda kembali dari mengajarkan pasangan Anda untuk tidak pernah memberikannya lagi.

Langkah 3: Benar-benar tenang — jangan mengulang-ulang

Di sinilah sebagian besar waktu istirahat gagal. Orang pergi dan menghabiskan dua puluh menit untuk membangun argumen: memutar ulang pertengkaran, mempertajam argumen mereka, mengumpulkan bukti. Itu bukan istirahat. Itu banjir emosi dengan privasi. Anda akan kembali lebih terpicu daripada saat pergi.

Sebaliknya, habiskan waktu untuk benar-benar menenangkan diri. Lakukan sesuatu yang menurunkan regulasi tubuh Anda: napas lambat — embusan panjang adalah tuasnya, lebih panjang keluar daripada masuk — jalan-jalan, musik, mandi, apa pun yang fisik dan menyerap. Dan arahkan pikiran Anda secara sengaja menjauh dari pengulangan. Jika Anda harus memikirkan hubungan, pikirkan sesuatu yang Anda hargai dari pasangan Anda, bukan hal terakhir yang mereka katakan.

Pembingkaian ulang internal yang berguna adalah ini: dua hal bisa benar sekaligus. Anda bisa terluka oleh apa yang baru saja terjadi dan tetap berada di tim yang sama dengan orang yang menyakiti Anda. Memegang keduanya adalah apa yang memungkinkan Anda berjalan kembali ke ruangan sebagai pasangan, bukan lawan.

Langkah 4: Lakukan upaya perbaikan

Sekarang — lebih tenang, dua puluh menit kemudian — Anda melakukan perbaikan yang sebenarnya. Upaya perbaikan adalah gerakan kecil apa pun yang mengatakan kita masih kita; mari keluar dari lingkaran ini. Tidak harus fasih. Tidak perlu memutuskan siapa yang benar. Itu hanya harus memutus spiral.

Upaya perbaikan datang dalam beberapa bentuk yang dapat diandalkan:

  • Sebutkan prosesnya, bukan isinya: "Saya pikir kita berdua kebanjiran — bisakah kita memulai bagian ini lagi?"
  • Ambil sebagian tanggung jawab: "Kamu benar bahwa saya mulai dengan panas. Saya minta maaf untuk itu." Anda tidak harus mengakui seluruh argumen — mengakui satu hal yang benar sudah cukup untuk mengubah suhu.
  • Nyatakan tim: "Saya tidak ingin bertengkar. Saya ingin menyelesaikan ini denganmu."
  • Minta apa yang Anda butuhkan dengan jelas: "Bisakah kamu mendengarkan saya selama dua menit sebelum kita memecahkan masalah?"
  • Gunakan kehangatan atau bahkan humor — tetapi hanya dengan lembut, dan hanya setelah keadaan mendingin. Lelucon bersama bisa meleraikan kebuntuan; lelucon yang dilemparkan ke dalam banjir yang masih berlangsung akan terasa seperti ejekan.

Upaya perbaikan yang terburuk masih lebih baik daripada tidak sama sekali. Yang membunuh pasangan bukanlah perbaikan yang canggung — tetapi ketiadaan upaya sama sekali.

Langkah 5: Terima upaya perbaikan — ini adalah setengah dari keterampilan

Inilah langkah yang hampir semua panduan lewatkan, dan ini mungkin yang paling penting. Upaya perbaikan hanya berhasil jika orang lain mengizinkannya.

Penelitian Gottman menemukan bahwa pasangan yang bertahan tidak hanya lebih baik dalam melakukan upaya perbaikan — mereka lebih baik dalam menerima upaya tersebut. Pada pasangan yang bermasalah, satu pasangan akan mengulurkan tangan — dan yang lain, masih berbaju besi, menepisnya. "Oh, SEKARANG kamu mau bicara." "Agak terlambat untuk minta maaf." Perbaikan telah dilakukan. Itu ditolak. Dan upaya perbaikan yang ditolak mengajarkan orang lain untuk berhenti mencoba.

Jadi ketika pasangan Anda bergerak ke arah Anda — bahkan yang canggung, bahkan yang datang terbungkus sedikit sisa defensif — kenali itu sebagai apa adanya dan sambut tangan itu. Anda tidak harus setuju dengan semua yang mereka katakan. Anda hanya harus menerima upaya itu. "Oke. Saya juga ingin menyelesaikan ini." Itu saja tugasnya. Hubungan di mana upaya perbaikan secara andal diterima adalah hubungan yang bisa bertahan dari hampir semua pertengkaran individu.

Versi satu halaman

  1. Tangkap banjir — pelajari tanda-tanda peringatan dini fisik Anda; sebutkan pada diri sendiri.
  2. Ambil waktu istirahat yang nyata — alasan tidak menyalahkan, ditambah waktu kembali yang spesifik.
  3. Tenang dengan sungguh-sungguh — tenangkan tubuh Anda; jangan mengulang argumen.
  4. Lakukan upaya perbaikan — gerakan kecil yang mengatakan "kita masih satu tim"; tidak harus sempurna.
  5. Terima upaya perbaikan — ketika pasangan Anda meraih, sambut tangan itu. Setengah ini tidak opsional.

Tidak satu pun dari ini mengharuskan Anda secara alami pandai dalam konflik. Ini mengharuskan Anda mengetahui langkah-langkahnya dan menjalankannya dengan sengaja — terutama beberapa kali pertama, ketika akan terasa mekanis. Ini berhenti terasa mekanis dengan cepat.

Latih urutan ini ketika taruhannya masih rendah. Sebutkan tanda-tanda peringatan dini Anda di hari yang tenang. Sepakati seperti apa waktu istirahat yang nyata sebelum salah satu dari Anda membutuhkannya. Cobalah menerima upaya perbaikan kecil tanpa membuat pasangan Anda harus mendapatkan pengampunan di pengadilan.

Langkah-langkah ini berhasil karena cukup biasa untuk diingat di bawah tekanan. Pelajari mereka. Ini adalah hal terdekat yang dimiliki ilmu hubungan dengan keterampilan bertahan hidup.

Sumber

Bacaan terkait

Panduan ini didasarkan pada penelitian hubungan yang mapan, termasuk karya John Gottman tentang konflik, banjir emosi, dan perbaikan. Ini bersifat edukatif, bukan pengganti perawatan profesional ketika hubungan mencakup kekerasan, paksaan, atau ketakutan.